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PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Posted: 29 Aug 2016 10:30 PM PDT

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Un sistema inmunológico fuerte es esencial para estar sano. Mantener la capacidad de su cuerpo para combatir las enfermedades e infecciones y estar  fuerte es más fácil de lo que piensa.

Hay un enorme mercado para las multi-vitaminas para niños y adultos, pero pocos de ellos están dirigidos específicamente a la salud inmunológica. Incluso los que son, todavía se producen comercialmente y  pueden tener todo tipo de aditivos como edulcorantes que no son beneficiosos para el cuerpo de ninguna manera. Las mejores opciones para la salud del sistema inmunitario son las naturales, y sobre todo  dos recetas para “Bombas de vitaminas” que puede utilizar para que  usted y sus hijos tengan un sistema inmune fuerte y sano.

1. Receta para niños y adultos:

Ingredientes necesarios:

-150 gr de nueces

-100 gr de almendras

la  cáscara de 2 limones

-100 gr de  orejones

-100 gr de ciruelas pasas

-300 gr de de miel

Moler las pasas, las nueces, las almendras y la cáscara de limón en una trituradora. A continuación, agregue el jugo de 2 limones a la mezcla,además añadir las ciruelas pasas y los orejones y mezclar de nuevo. Al final, agregar la miel, deje la mezcla en un lugar oscuro durante 1-2 días.

Los niños mayores de 3 años deben consumir 1 cucharada 2 veces al día. (menores de esta edad abstenerse)

Los adultos deben consumir 1-2 cucharadas 3 veces al día.

2. Receta para adultos:

Ingredientes necesarios:

-200 gr orejones

-200 gr ciruelas pasas

-200 gr higos secos

-200 gr nueces

-1 limón

-250 gr  de miel

Triturar los frutos secos y el limón junto con la cáscara en una trituradora. Añadir la miel y mezclar bien. Mantenga el recipiente con la mezcla en la nevera, y consumir 1 cucharada antes de las comidas.

http://medicinasnaturales.net/

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ALIMENTOS ENERGÉTICOS.

Los alimentos energéticos son los que proporcionan una dosis extra de vitalidad cuando se realiza un gran esfuerzo físico o cuando parece que el cuerpo se ha quedado sin combustible para seguir adelante.
Estos 12 alimentos naturales te pueden ayudar a remontar la sensación de cansancio:
1- Maca. Es un alimento que ayuda a mejorar la tiroides y que tiene 18 aminoácidos. Gran nutrición para el hipotálamo y la glándula pituitaria. Aumenta el vigor, la vitalidad, y nos ayuda a adaptarnos al estrés.
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La Maca crece en la región de los Andes a una altura de aproximadamente 4.000 metros.  Por lo tanto, es una especie que posee características y propiedades  que le permiten sobrevivir en condiciones extremas de frío, poco oxígeno, fuertes vientos e intensa luz solar.
La Maca pertenece a la familia de plantas crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, rabanitos, etc.). Su raíz crece como un tubérculoa de  bajo tierra y es relativamente mayor en tamaño que los rabanitos y es la raíz la parte mayormente utilizada para la elaboración de diferentes productos. Las hojas crecen a ras de suelo  y también produce una flor pequeña de cuatro pétalos y de color blanquecino.
Beneficios
La Maca se clasifica como un adaptógeno, es decir, una sustancia nutritiva que es capaz de regular y equilibrar la capacidad física, química y biológica de hacer frente al estrés. En general se puede decir que un adaptógeno, no tiene efectos tóxicos dentro del cuerpo, produce una respuesta adaptativa al estrés y ayuda al cuerpo a recuperar la homeostasis.
De acuerdo a diversos estudios, la maca ha sido clasificada como un superalimento capaz de oxigenar la sangre, aumentar los niveles de resistencia y energía, regular las funciones de los neurotransmisores y la libido. También ayuda al adecuado funcionamiento del sistema endocrino, siendo beneficiosa para la salud de las glándulas adrenales y la tiroides.
Propiedades y composición
La maca se compone aproximadamente por un 59% de carbohidratos, 10% de proteína, 8 % de fibra y 2% de lípidos.
La maca es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio, fierro y contiene oligoelementos como zinc, yodo, cobre, selenio bismuto, manganeso y silicio. Además es rica en vitaminas B1, B2, C y E.
Cómo utilizarla
Al ser un superalimento, la Maca puede ser utilizada en grandes cantidades en comparación a otras hierbas medicinales, sin producir efectos secundarios adversos.
Por lo general la Maca se obtiene una vez que ha sido deshidratada, en forma de polvo o harina.  De esta forma se puede incluir en batidos, té, café, leches vegetales, yogurt, productos horneados, postres, dulces, ensaladas, aliños, jaleas, sopas,etc.
La Maca actúa como un emulsionante, propiedad que permite mezclar de mejor manera aceites o grasas con almidones y azúcares, obteniendo mejores texturas y sabores.
2- Acai. Un súperalimento que combate el 80% de los cánceres y promueve la longevidad. Tiene un pigmento azul en su piel que es muy beneficioso para nuestro sistema inmune y la producción de células. Alto en omega 3. Se dice que una mayor demanda de acai puede ayudar a salvar la selva amazónica, donde reside esta fruta.
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El açaí, como muchas bayas de sus características, es una rica fuente de antioxidantes y nutrientes, lo que lo convierte en un potente reductor de los radicales libres; previene, por tanto, el envejecimiento y, gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9, protege contra las enfermedades cardiovasculares. Además, está formado por un 40% de fibra, y su alta concentración de hidratos de carbono, proteínas y grasa vegetal lo hacen ideal para personas deportistas y muy activas.
15 buenas razones para tomar açaí
  1. Su efecto sobre el cáncer
  2. Ayuda en las enfermedades cardiovasculares
  3. Reduce los efectos del envejecimiento
  4. Aumenta el impulso sexual
  5. Nos puede ayudar a perder peso
  6. Aumenta la energía y resistencia
  7. Refuerza el sistema inmunitario
  8. Recomendado para las mujeres
  9. …y beneficioso para la salud masculina
  10. Mejora la visión
  11. Previene el estreñimiento
  12. Fortalece el Sistema Nervioso
  13. Protege del estrés y la ansiedad
  14. Para la diabetes
  15. Promueve un sueño saludable
3- Polen y Jalea Real. Ambos promueven la longevidad. Los apicultores viven mucho debido a su consumo. Es el alimento más completo del mundo según David Wolfe. Una proteína completa con 50-60 minerales y con una biodisponibilidad muy alta.
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4- Miel. Nuestra fuente # 1 de enzimas digestivas. Ayuda al cuerpo a eliminar los desechos metabólicos, y se sabe que promueve el aumenta del coeficiente intelectual de los niños.
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5- Aloe Vera. Propiedades antifúngicas. Contiene polisacáridos que protegen nuestro sistema inmunológico.
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Es conocido que el gel del aloe vera sirve para las quemaduras si lo aplicamos en la piel y que ayuda al estreñimiento si lo consumimos internamente. Pero además, el gel de aloe vera contiene vitamina AC  y E y minerales como azufrecalciomagnesio, zincselenio y cromo, y como si esto no fuera suficiente, el gel nos aporta antioxidantes, fibraenzimasamino ácidos y polisacáridos (que ayudan a lubricar las articulaciones, el cerebro, el sistema nervioso y la piel).
Por todas estos maravillosos nutrientes presentes en el gel de la planta de Aloe les recomiendo a todos que lo consuman de vez en cuando. El gel de aloe es un poco amargo y de textura gelatinosa, por lo que la mejor forma de consumirlo es agregándolo a un batido o jugo, para que el gel quede licuado.
6- Cacao crudo. Contiene magnesio, cromo, hierro, zinc y cobre. Fantástico para el cerebro y el corazón (el mineral principal en nuestro corazón es el magnesio). El cacao es el # 1 en el mundo en antioxidantes; contiene una mayor concentración que cualquier otra fruta o nuez.
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7- Las bayas goji. Una proteína completa, alta en antioxidantes, aminoácidos y polisacáridos. “Comelas crudas y tendrás el mejor día de tu vida.” D. Wolfe
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Las bayas se venden secas y se pueden comer directamente del envase o añadidas al yogur, cereales de desayuno, en ensalada o en batidos de frutas o vegetales. Puede consumirse realmente como como cualquier otra fruta seca como pasas u orejones, con lo que las posibilidades son infinitas.
También pueden ser rehidratadas mojándolas con un poco de agua y esperando hasta obtener un producto parecido a la baya original. Otra sugerencia es tomarlas en infusión como calmante.
Las bayas de goji pueden ser consumidas por personas de todas las edades y condiciones físicas.  La dosis óptima es de aproximadamente de un puñado (20g-40g) al día.
Para mantener mejor sus propiedades guárdalas en un lugar seco y con el envase bien cerrado.
Otras opciones son comprar el jugo de goji o bien comprar cápsulas con el extracto de las bayas de goji que aportan en una mínima cantidad las increíbles propiedades de las bayas. Lógicamente ambas opciones suelen ser más caras, pero quizás puedan ser la mejor solución a la hora de disfrutar de los increíbles beneficios del goji.
8- El noni (también conocida como fruta del diablo o mora de la India). Tiene un alto contenido en vitaminas y minerales y ayuda a la reparación de las células por dentro y por fuera.
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El noni (fruta del diablo o mora de la India) es una planta arbórea de la familia de las rubiáceas; originaria del sudeste asiático e introducida a la India y a la Polinesia. Se conoce también con el nombre de Morinda citrifolia, es una fruta tropical que tiene importantes componentes nutritivos que ayudan a la regeneración celular, así como a incrementar las defensas del sistema inmune de manera natural.
Este pequeño arbusto posee llamativas flores blancas que contrastan con el verde brillante de sus hojas, elípticas, grandes, y brillantes, con venas bien marcadas. Florece a lo largo de todo el año, dando frutos de forma ovoide de superficie irregular de color amarillento o blanquecino. Su fruto contiene muchas semillas dotadas de un saco aéreo el cual favorece su distribución por flotación. Cuando la fruta madura desprende un olor penetrante que parece no ser muy atractivo.
Este arbusto crece de forma silvestre y libre en gran variedad de terrenos, tolerando la alta concentración de sales e incluso los terrenos secos y las sequías, terrenos fríos y húmedos hasta terrenos volcánicos, costas arenosas y salientes rocosas.
Partes de la fruta del Noni:
• Corteza (cáscara)
• Semilla
• Pulpa
• Tallo
Formas de consumo del Noni:
La pulpa se consume en situaciones de hambruna y en varias islas del Pacífico, donde forma parte de la dieta nativa, ya sea cocinado o crudo. Las semillas se suelen tostar y comer. De la raíz y la corteza se extraen tintes de color rojo, púrpura y amarillo.
Con su pulpa y flores e elaboran tónicos para reforzar las vías respiratorias, las hojas en cataplasma se utilizan para combatir la tos, y el jugo se aplica en algunos países para tratar la artritis. Su jugo también es un tónico eficiente para combatir la diabetes y ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre.
Propiedades y aplicaciones en la salud del Noni:
 ELIXIR ENERGÉTICO: Contiene xeronina, uno de sus componentes más importantes, el cual proporciona energía y vigor al cuerpo y la mente.
• PIEDRAS RENALES: ayuda a neutralizar el oxalato de calcio, ayudando a eliminar las piedras en el riñón.
• DEPURATIVO: funciona como fuerte depurativo sanguíneo e intestinal, desintoxica el cuerpo ayudando a eliminar las toxinas del cuerpo.
• ANTINFLAMATORIO: tiene propiedades anti-flamatorias, las cuales pueden ser aprovechadas para tratar afecciones de la piel como erupciones, acné, golpes, etc.
• ANTISÉPTICO: tiene importantes propiedades antisépticas, ayuda a combatir todo tipo de infecciones.
• SISTEMA INMUNE: ayuda a reforzar las defensas del cuerpo notablemente, lo cual ayuda a prevenir contagios y ayudar a erradicar todo tipo de enfermedades.
• CÉLULAS CANCEROSAS: se han hecho estudios de los efectos del Noni en las llamadas células cancerosas y pulmonares Lewis.
• FUMADORES: de gran ayuda para depurar los pulmones de los fumadores.
• DEPRESIÓN, CANSANCIO y ÁNIMO BAJO: ayuda a elevar el ánimo y los estados depresivos.
• ENFERMEDADES Y NONI: tomar la pulpa de esta fruta puede ser muy favorable para ayudar a tratar problemas como presión alta, artritis, cólicos menstruales, úlceras gástricas, torceduras, indigestión, heridas, arterioesclerosis, problemas con válvulas sanguíneas, problemas de circulación, senectud, adicción a las drogas, alivio de dolores y muchos más.
• PIEL: tomar Noni con frecuencia ayuda a menguar muchos problemas de la piel, ya que actúa como un fuerte depurativo limpiando a profundidad sangre e intestinos, principales responsables del estado de salud de la piel.
  • Muy útil para todas las afecciones de las vías respiratorias como tos, asma, catarros, gripes etc. Ayuda, además, en casos de alergia.
9- El aceite de coco.  Apoya el funcionamiento de la tiroides. El aceite de coco es lo mejor para la piel. Contiene ácidos grasos de cadena corta que hidratan los tejidos y apoyan el sistema inmune. Al consumirlo, el cuerpo expulsa los aceites insanos del sistema, así como otros residuos y los reemplaza con el aceite de coco que es más sano. Los nutrientes de alta calidad son absorbidos, y el cuerpo expulsa los “impostores” tóxicos.
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10- El Alga Kelp. Contiene gran cantidad de nutrientes como el iodo. Ayudó a salvar a gran cantidad de personas después de la radiación de Hiroshima.

Consumir algas kelp, es una buena manera de mantener un metabolismo en perfectas condiciones.
Este tipo de algas crecen en zonas poco profundas del litoral patagónico. Tienen un color pardo y son planas y alargadas. Como toda alga tiene un sabor característico propio de los productos del mal, ya que contiene altas cantidades de minerales entre los que destaca el yodo, que es precisamente el encargado de actuar directamente en el metabolismo. A pesar de todo este tipo de algas contienen otra serie de nutrientes como la fibra, y tienen otros efectos en el organismo que no vamos a pasar por alto.
Ante todo vamos a destacar los minerales y oligoelementos que nos brindan. Entre ellos, como ya hemos comentado está el yodo, ya que como todo producto marino es una gran fuente de esta sustancia. El calcio es otro de los minerales que nos aporta. Por este motivo el consumo de este tipo de algas nos ayudará a mantener en perfecto estado la glándula tiroides, que es la causante del funcionamiento correcto del metabolismo. Las dosis de yodo que nos brinda evitará la aparición del bocio causado por un mal funcionamiento del tiroides que se traducirá en desajustes metabólicos. En el caso del calcio la cosa cambia, ya que nos ayudará a tener uno huesos fuertes.
Conseguir un correcto funcionamiento del metabolismo lo que nos ayudará es a mantener el peso de manera fácil y sencilla. Pero no solamente nos ayudarán a mantener un cuerpo en perfectas condiciones, sino que además nos ayudan a depurar el organismo y protegerlo de los metales pesados que se acumulan y que pueden hacernos mal a largo plazo. La función que tienen como purificadores de las arterias es algo que no podemos pasar de largo, algo que hace que sea un alimento ideal para controlar el colesterol.
Su alto contenido en fibra hace que sean un alimento ideal para combatir el estreñimiento y mantener un cuerpo libre de toxinas y sustancias nocivas. Además nos ayudarán a mantener un equilibrio corporal y fomentarán un bienestar general. Por ello es necesario que las introduzcamos en nuestra dieta.
11- Espirulina y otras algas verde-azuladas. Llenas de aminoácidos y antioxidantes. Son buenísimas para el sistema inmunológico y ayudan a producir células madre. En combinación con la baya del camu camu, es el “mejor armamento para el sistema inmunológico”.
espirulina[1]
La espirulina es una micro-alga y su color verde intenso se debe a su alto contenido de clorofila y los pigmentos más azulados se deben a la presencia de un antioxidante llamado Ficocianina.
Esta maravillosa alga posee una amplia variedad de nutrientes, por lo que es considerada un super-alimento.
Su composición es de un 60% a 70% de proteínas, y posee todos los aminoácidos esenciales. Además, posee muchas vitaminas (A, B1, B2, B6, E y K) y antioxidantes. La espirulina también tiene un efecto alcalinizante, lo que es esencial para mantener nuestro cuerpo libre de enfermedades. Otros componentes de la espirulina son los minerales y ácido grasos esenciales, que cuesta encontrar en los alimentos que consumimos comúnmente.
Además, la espirulina puede ayudar a combatir la anemia, ya que contiene mucho fierro, casi tanto como la carne roja, y más aún  contiene clorofila, que también tiene propiedades que ayudan a mantener nuestra sangre saludable.
Hoy en día todos están protegiéndose del sol utilizando cremas, y ropas con protección UV, pero también hay otras formas y una de ellas es consumir espirulina. Al comer espirulina, hay ciertos antioxidantes que ayudan a nuestras células a resguardarse de la radiación UV.
La espirulina contiene vitamina B12, y por lo mismo es un alimento que es altamente consumido por vegetarianos y veganos. Sin embargo, hay ciertos doctores especializados (ver fuentes al final del artículo) en el tema que han demostrado que el tipo de vitamina B12 presente en la espirulina no genera los mismo efectos en el cuerpo humano que la vitamina B12 proveniente de otras fuentes. Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de vitamina B12 dentro de un rango óptimo, y has elegido no consumir productos animales,  lo ideal es tomar un suplemento.
La espirulina se vende en forma de polvo, tabletas o cápsulas. Muchas veces las personas prefieren una tableta o cápsula porque no les agrada el sabor. En polvo, puede ser utilizada en ensaladas, batidos, leches, etc. A veces a las personas les parece extraño el color, ya que con una pequeña cantidad todo se tiñe de verde-azulado.
Recuerda que la espirulina es un alimento que tiene muchas propiedades medicinales, por lo que es poco probable que tenga efectos secundarios, a menos de que tengas alergia.
Las dosis recomendadas son de 3 a 5 gramos para niños y principiantes y luego puedes aumentar hasta consumir de 5 a 10 gramos.
12- Fitoplancton Marino. La base de la cadena alimentaria en el mundo. Contiene ATP, que es la moneda de energía de nuestro cuerpo y por lo tanto nos provee de energía pero de forma equilibrada. Nos mantiene alerta, despiertos, pero no sobre-estimulados como lo haría la cafeína.
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Alimentación y Sistema Inmunológico

Posted: 19 Aug 2016 12:00 AM PDT

Estrés prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas.

Hay signos, como pupas en los labios, cansancio mayor del habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o fragilidad del cabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo están bajas. Si bien lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos y situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación adecuada también puede ayudarnos a superar épocas duras, pues permite reforzar el sistema inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.

Recomendaciones para potenciar nuestras defensas

  • Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
  • Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
  • Realizar regularmente actividades físicas de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta.
  • Recurrir a los baños de temperatura alterna (fría, caliente) que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
  • Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
  •  Consumir plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, etc.).

Una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico

Aparentemente la ingesta energética tiene una manifiesta influencia en la actividad inmunológica, tanto por exceso como por defecto de calorías. El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

Además, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica. Pero también las personas desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 calorías al día u otros de mayor número de calorías pero desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuir la función inmunológica.

La reducción de las grasas en la dieta no sólo sucede fundamental para controlar el peso, sino también para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Parece ser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. No obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, la procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta  frutos secos, aceite de oliva y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Consumir regularmente productos lácteos fermentados como yogur o kefir contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. De hecho, hay estudios que demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas presentan, además de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunológico.

Finalmente, el mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.

Inmunonutrición. Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmunológico

La relación existente entre el estado nutricional de una persona y su resistencia a padecer infecciones es un hecho conocido desde hace tiempo. Los estudios clínicos sugieren que cualquier deficiencia nutricional altera la inmuno competencia e incrementa la susceptibilidad a padecer infecciones.

De modo que cualquier alteración en las defensas del individuo, puede hacer sospechar sobre la existencia de una situación de malnutrición de mayor o menor gravedad o de algún tipo de deficiencia nutricional.

  • Vitamina C: Aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
  • Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
  • Vitamina E: Diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).
  • Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
  • Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
  • Fuentes alimentarias:
  • Boniatos
  • Zanahorias
  • Calabazas
  • Calabazas de invierno
  • Espinacas
  • Col rizada
  • Hojas de remolacha
  • Brócoli
  • Vegetales de hojas verdes
  • Pomelos
  • Toronjas rosadas
  • Mangos
  • Naranjas
  • Limones
  • Albaricoques
  •  
  • Fuentes alimentarias de beta-caroteno: Cuando el organismo lo solicita, se transforman en vitamina A. Verduras de color verde o de coloración rojo, anaranjado, amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, etc.
  • Vitaminas del grupo B: Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). También se sabe que las deficiencias de tiamina o B1riboflavina o B2ácido pantoténico o B5biotina o B8 ycianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
  • Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico o vitamina B9 se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos.
  • Flavonoides: No se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
  • Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
  • Hierro: El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
  • Fuentes alimentarias: lentejas, frijoles, remolacha, espinaca, achicoria..
  • Cinc: La carencia de cinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos  o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit. Su carencia influye en el sistema inmunológico y afecto fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
  • Fuentes alimentarias: semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos.
  • Selenio: El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
  •  Fuentes alimentarias:  cereales,  frutas y verduras.

Recomendaciones alimenticias, dónde encontrar los distintos tipos de nutrientes

Fruta: Las frutas y sus zumos nos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras y frescas, al menos tres piezas al día y todos los días debemos tomar alguna rica en vitamina C, ya que suponen uno de los mejores aportes de fibra para nuestro cuerpo. Por su parte las frutas desecadas se caracterizan por un menor contenido en agua y un mayor aporte calórico.

Verduras y hortalizas: Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, nuestro entorno nos ofrece una amplia variedad que debemos aprovechar. Se recomienda un consumo mínimo de 300g diarios, aunque lo deseable sería llegar a unos 400g, priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo y otra cocinada, evitando la pérdida de nutrientes.

La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos conviene aprovechar el agua sopas o purés para aprovechar los minerales, mientras que si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.

Legumbres: Son una buena fuente de proteínas y si las mezclamos con cereales obtenemos un aporte de proteínas de mayor calidad. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, nos ayudan a tener una mayor sensación de saciedad y, consumiéndolas de 2 a 4 veces a la semana, juegan un papel importante en la prevención del cáncer de colon, así como en la reducción de los niveles de colesterol.

Cereales: Nos proveen de una fuente importante de energía. Los integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los refinados.

Frutos secos: Poseen un alto contenido energético y son un importante aporte de ácidos grasos insaturados, fibra, vitamina E, y tienen efectos antioxidantes. Además, ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo; por su contenido elevado en fibra vegetal son útiles a la hora de regular el tránsito intestinal. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones de 30 gramos por semana, al natural y sin sal.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: Los azúcares de absorción rápida, como azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, son un grupo de alimentos superfluos (nutricionalmente hablando) y su consumo no es necesario, por lo que debe ser moderado, y debemos procurar elaborar los dulces en casa y con productos integrales.

Aceites y grasas: Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las células. Deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, y debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas. El consumo de margarinas aún siendo de origen vegetal debe limitarse ya que en su proceso de elaboración se forman ácidos grasos, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Bebidas alcohólicas fermentadas: El vino, cerveza, cava, sidra pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable. Sobre todo al vino tinto y a la cerveza se les atribuyen propiedades como disminución de riesgo cardiovascular y protección frente a otras enfermedades pero siempre con un consumo moderado. Son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones y algo menos (1-1,5 unds) en mujeres.

Agua: Es imprescindible para el mantenimiento de la vida ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio acuoso. Además el consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros por día.

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SALUD  –  Miami Herald

AGOSTO 4, 2016 4:47 PM

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